Cet été, en cuisine… le chou frisé !

Le chou vert frisé, plus communément appelé kale, est un légume de la famille des choux. Très feuillu et plutôt fibreux, le chou frisé est très populaire depuis les dernières années. Son apparence est un peu différente des autres choux : ses longues feuilles frisées (passant du vert foncé au vert clair) sont retenues par de longues tiges tellement fibreuses, qu’on préfère généralement les retirer avant de l’apprêter.

C’est un légume si résistant, qu’on peut même en cultiver au Québec : il tolère des températures allant jusqu’à -15℃ ! On retrouve le kale québécois en épicerie et dans les marchés de juillet à octobre. Il est aussi possible de s’en procurer à l’année, mais le kale vient souvent en sac, pré coupé et prêt-à-manger, et souvent il ne vient pas du Québec.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Le chou frisé contient plusieurs vitamines et minéraux. Les vitamines vedettes ? La vitamine C et la vitamine K. Étonnement, 100 g de kale représente près de 150 % de l’apport quotidien recommandé (en vitamine C) et plus de 600 % l’apport suffisant quotidien établi (en vitamine K). Impressionnant ! De plus, le kale est une excellente source de vitamine A, de bêta-carotènes (une forme de vitamine A associée à des fonctions antioxydantes) et de folate. De plus en plus populaire, ce légume est également une bonne source de calcium, de fer et de vitamine B6. Le kale renferme aussi une panoplie d’autres vitamines et minéraux : fibres, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc, ainsi que les vitamines B2 et B3. Il est rempli de nutriments !*

MASSER SON KALE

Bien qu’il faille donner de l’amour à tout ce qu’on prépare, le chou frisé demande un peu plus d’attention. C’est pourquoi, avant de le consommer cru, il est nécessaire de le masser. Oui, oui, le masser ! Ce massage a 3 buts principaux :

1. Briser la structure de la feuille (et ainsi réduire le temps de mastication).

2. Diminuer le goût un peu amer de la feuille.

3. Faire pénétrer l’huile à l’intérieur de la feuille.

La feuille de kale est fibreuse et plutôt ferme. Il peut donc être difficile de mastiquer le chou frisé lorsqu’on consomme ses feuilles crues, dans une salade par exemple. Les étapes ? On met premièrement les feuilles dépourvues de leur tige dans un grand bol, on saupoudre d’une pincée de sel et on ajoute un corps gras. Personnellement, je choisis l’huile d’olive régulière, mais si l’on prévoit en faire une salade, il peut être intéressant de masser son kale directement avec sa vinaigrette. Ensuite, il ne reste qu’à masser de 3 à 5 minutes, ce qui rendra notre kale beaucoup plus agréable en bouche !

LE KALE EST-IL UN SUPERALIMENT ?

Désigner un aliment, comme le kale, de la sorte (en raison des nutriments qu’il contient), c’est aussi «élever» l’aliment au-dessus des autres. Le kale n’est pas meilleur qu’un autre légume ou aliment simplement parce qu’il contient beaucoup de vitamines C et K. Au même titre qu’un biscuit au curcuma / pomme grenade / spiruline n’est pas meilleur pour vous parce qu’il contient des soi-disant «superaliments».**

• Sa texture particulière, qui donne de la vie à ses salades

• Son bon goût

• Son contenu en vitamines et minéraux

• Sa grande versatilité : saviez-vous qu’on peut même en faire des chips ?

IDÉES POUR LE CUISINER

En chips - Faire des chips de kale, c’est super facile:

1. Couper le kale en petits morceaux

2. Ajouter un filet d’huile, de sirop d’érable et de sauce soya

3. Mettre au four sur une plaque à 275°F pour 25 minutes

Le kale devient alors croustillant et se mange comme des chips.

En soupe - Grâce à sa belle structure, le chou frisé garde tout son tonus dans les soupes. On l’incorpore à une soupe minestrone, une soupe aux pommes de terre ou même à un potage. Une belle façon d’en profiter !

En bref, le kale est très versatile. On peut l’utiliser pour remplacer d’autres légumes verts, comme la bette à carde ou les épinards dans la cuisson, ou bien pour faire changement de la laitue iceberg dans ses salades !

Crédit photo : cookieandkate.com/spicy-kale-and-coconut-fried-rice/

DÉDRAMATISER SON CHOU

Notre but, aux Marchés Ahuntsic-Cartierville, est de favoriser un meilleur accès aux aliments frais. Cependant, il est tout aussi important pour nous de VOUS faire découvrir de nouveaux aliments et de vous aider à les intégrer dans votre alimentation.

On dit souvent que le kale (chou frisé) est l’aliment préféré des nutritionnistes / des gens fancy / des gens qui ont beaucoup de moyens / des granos / etc. Quand on entend «kale», on voit souvent des smoothies verts peu appétissants qui ne font pas envie !

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* Les données proviennent du Fichier Canadien des Éléments nutritifs par Santé Canada, pour 100 g d’aliments.

** Pour plus d’informations sur les mythes alimentaires et pour démystifier les bonnes des mauvaises informations sur l’alimentation qui circulent sur le web, je vous conseille le livre N’avalez pas tout ce qu’on vous dit, du nutritionniste Bernard Lavallée (le nutritionniste urbain)

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